Akupikirkan apakah ada satu hal yang bisa menyelesaikan semua masalahmu. Kelelahan, kembung dan penambahan berat badan? Melihat. Kulit buruk, bengkak dan bengkak? Melihat. Mata berkedut, sakit kepala, dan segala jenis penyakit yang Anda bayangkan? Melihat. Jika Anda sudah menggunakan TikTok selama seminggu terakhir, Anda pasti tahu yang saya bicarakan tentang kortisol. Apapun alasannya, menemukan cara untuk mengatasi “hormon stres”, begitu sering disebut, telah menjadi tiket online menuju kehidupan yang lebih baik.
Tagar #cortisollevels dan #howtoreducecortisol telah ditonton lebih dari 150 juta kali di TikTok saja. Sementara itu, penelusuran Google untuk “kortisol” mencapai puncaknya pada bulan ini, dengan istilah penelusuran “cara menurunkan kortisol” menjadi penelusuran “cara” nomor empat di Inggris dalam 90 hari terakhir. Video dengan jutaan penayangan menasihati orang-orang tentang segala hal tentang kortisol, mulai dari cara alami untuk menurunkan kadar kortisol melalui diet hingga menggambarkan “suatu hari dalam kehidupan seseorang dengan kortisol tinggi”, di mana orang-orang menyalahkan berbagai penyakit dan masalah (termasuk pipi bulat) karena memiliki terlalu banyak hormon.
Lalu ada video yang mendorong orang melakukan perubahan drastis untuk mengurangi kortisol, seperti mengganti latihan HIIT dengan yoga dan berhenti minum kopi, atau memulai hari dengan mengonsumsi suplemen ekstra dan menghabiskan 15 menit di sauna. Ada juga resep koktail kortisol. Jumlah ini sangat besar, terutama karena semua grafik ini dibuat oleh dokter – dan kebanyakan dari grafik tersebut tidak menjelaskan apa itu kortisol.
“Kortisol adalah hormon stres yang dihasilkan dari kolesterol di korteks adrenal,” jelas Jodie Relf, ahli gizi dan juru bicara MyOva, suplemen kesuburan. “Pada saat stres, sistem saraf simpatik kita diaktifkan – sistem ini mengontrol respons melawan atau lari, dan memicu serangkaian respons hormonal dan fisiologis seperti peningkatan detak jantung dan pernapasan. Ketika ancaman terus berlanjut, korteks adrenal dirangsang untuk melepaskan stres. kortisol, yang menyebabkan tubuh waspada.”
Semua ini mungkin terdengar sedikit menakutkan, terutama jika Anda menerimanya melalui frekuensi yang berbeda dengan bantuan TikToker yang tidak berguna dan tidak berguna. Faktanya, ini adalah respons alami tubuh dan, ketika “ancaman” dihilangkan, kadar kortisol kembali normal. Produksi dan pelepasan kortisol diatur oleh poros hipotalamus-hipofisis-adrenal, tambah Relf. Kurangnya pengendalian diri dapat menyebabkan tingkat kortisol yang tinggi seperti sindrom Cushing, atau tingkat kortisol yang rendah seperti penyakit Addison.
Ini tidak berarti bahwa kita tidak boleh mencoba menurunkan kadar kortisol, yang meningkat karena stres. Ahli diet ARVRA Ruth Jamieson mengatakan: “Di dunia yang serba cepat saat ini, depresi menjadi lebih umum dan berdampak buruk pada banyak orang. Hal-hal seperti stres kerja, masalah keuangan, masalah hubungan, dan kebiasaan gaya hidup dapat menyebabkan stres dan ketidakseimbangan kortisol.
Masalahnya adalah, karena kita bisa stres karena banyak hal dalam kehidupan saat ini – baik itu pekerjaan, uang, kesehatan, ekspektasi terhadap orang lain, keluarga, teman, atau hubungan – kita sering kali tidak memberi kesempatan pada tubuh kita untuk bersantai. . Singkatnya, ada ancaman nyata di sekitar kita.
“Tubuh tidak membedakan berbagai tekanan ini; hal ini mendefinisikan mereka semua sebagai harimau dengan gigi tajam dan siap bertarung atau melarikan diri dari bahaya,” tambah Jamieson. Meskipun respons ini bersifat kelangsungan hidup jangka pendek, dan ada manfaat dari stres jangka pendek, stres jangka pendek menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang dapat menyebabkan disfungsi fungsi tubuh.
Hal ini dapat bermanifestasi dalam berbagai bentuk, mulai dari jerawat dan kejang otot hingga nafsu makan yang buruk, gangguan tidur, dan tekanan darah tinggi. Mungkin ada benarnya juga dalam episode TikTok tentang kadar kortisol yang memengaruhi ekspresi wajah dan tubuh pasien. “Jika peningkatan kortisol tidak ditangani, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar pinggang dan sekitar wajah,” kata pakar kesehatan wanita Dr Shirin Lakhani. Hal ini juga dapat mempengaruhi suasana hati Anda. “Peningkatan kadar kortisol dapat berdampak pada otak, menyebabkan perubahan neurotransmitter di otak sehingga terjadi ketidakseimbangan serotonin: hormon bahagia di otak Anda. Sehingga Anda bisa terkena penyakit mental,” tambahnya.
Dengan mengingat semua hal ini, saya sangat menghimbau masyarakat untuk mendapatkan lebih banyak informasi tentang kortisol dari sumber yang tepat. Tentu saja, mungkin ada video dengan jutaan penayangan yang memberi tahu Anda cara “menghancurkan” kadar kortisol dan menurunkannya. Nasihat yang mereka miliki bisa berhasil. Namun karena pentingnya hal ini, dan seberapa besar pengaruhnya terhadap pikiran dan tubuh Anda, masuk akal untuk mendengarkan ahli medis.
Jadi, bagaimana cara menurunkan kortisol? Salah satu cara mudah untuk memulainya adalah dengan mengontrol pola makan Anda. “Diet ‘sehat’ dapat membantu mengurangi peradangan secara alami dan meningkatkan perbaikan otot; hal ini dapat mengurangi kortisol,” jelas Steve Chambers, pelatih pribadi di Ultimate Performance. Hal ini akan mengurangi kortisol, sehingga menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan. Pola makan yang baik mengandung zat gizi makro (protein, karbohidrat, dan lemak dalam perbandingan yang tepat) dan zat gizi mikro (vitamin, mineral, dan fitonutrien).
Secara umum, hal ini dapat dibagi menjadi makan sayuran berwarna hijau tua, banyak minum air putih, dan mengurangi alkohol dan kafein. Mengangkat beban juga bisa membantu. “Saat ingin menghilangkan lemak di sekitar perut, banyak orang terjebak dalam pemikiran bahwa kardio terus-menerus akan membuat mereka bergerak,” kata Chambers. Faktanya, terlalu banyak latihan kardio membuat tubuh Anda mengalami banyak stres, yang menyebabkan – Anda dapat menebaknya – kadar kortisol. Begitu banyak orang yang merasa frustrasi dan depresi karena, meski menghabiskan waktu berjam-jam di treadmill, berat badan mereka tidak kunjung turun. . Mengangkat beban telah terbukti sangat efektif dalam mengendalikan kadar kortisol dan pembakaran lemak, bila dikombinasikan dengan diet tinggi protein yang dikontrol kalori.”
Olahraga ringan juga dapat membantu, terutama seperti yoga dan meditasi. “Melakukan hal-hal yang membantu Anda rileks dan melepas penat, seperti mendengarkan musik yang menenangkan, atau menghabiskan waktu di alam membantu mengurangi kortisol,” tambah Dr Lakhani. “Latihan pernapasan dalam seperti pernapasan kotak juga bisa membantu. Pernapasan kotak melibatkan duduk dalam posisi yang nyaman, bernapas perlahan dan dalam melalui hidung selama empat detik dan menahan napas selama empat detik, sebelum menghembuskan napas melalui mulut selama empat detik. Anda harus istirahat selama empat detik sebelum mengulanginya. “
Namun yang terpenting, Anda akan menurunkan kadar kortisol dengan mengidentifikasi tantangan terbesar Anda dan menemukan cara yang lebih baik untuk mengatasinya. Anehnya, menonton TikTok mungkin tidak akan membantu, meskipun yang Anda lakukan hanyalah menonton video petunjuk — beberapa penelitian mengaitkan waktu layar yang berlebihan dengan disregulasi kortisol.
“Waspadai pikiran, pernapasan, detak jantung, dan tanda-tanda stres lainnya sehingga Anda dapat mengenali stres saat mulai muncul dan mengambil tindakan untuk mencegahnya menjadi lebih buruk dalam jangka panjang,” saran Ada Ooi, seorang penyembuh Tiongkok. adalah pendiri 001 Perawatan Kulit.
Terkadang, nasihat terbaik bisa sesederhana melakukan hal-hal yang Anda sukai, dan mengelilingi diri Anda dengan orang-orang terdekat. “Tertawa adalah obat terbaik – merangsang pelepasan endorfin dan menekan kortisol,” tambah Ooi. “Seringkali kita terlalu sibuk sehingga terjebak dalam kehidupan sehari-hari dan lupa menghargai momen-momen kecil dalam hidup yang memberi kita kegembiraan dan membantu kita merasa nyaman. Mereka dapat membuat perbedaan besar.”
